Adelanta el despertador: acostarse y levantarse temprano puede proteger contra la depresión

Acostarse y despertarse temprano son factores que pueden por sí mismos proporcionar protección contra la depresión, independientemente de la dieta, ejercicio u otros elementos del estilo de vida, según una investigación que ofrece una de las pruebas más sólidas de que el cronotipo —el patrón de sueño y actividad que te sitúa como “alondra”, “búho” o la opción intermedia, “colibrí”— influye en el riesgo de depresión.

También es uno de los primeros estudios que cuantifican lo mucho o poco que hay que cambiar para que el patrón del sueño mejore la salud mental, en un momento en que, debido a la pandemia y al boom del teletrabajo, muchas personas han modificado sus horarios. Alterar los horarios adelantando una hora el momento de acostarse y levantarse se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión.

Ya se sabía que la genética juega un papel importante para determinar el cronotipo y que esto, a su vez, incide en que algunas personas madruguen con facilidad mientras que otras encuentren su pico de productividad a altas horas de la noche.

Una trabajo anterior publicado en Nature Communicaton identificaba 351 genes que influyen en la capacidad natural de despertarse pronto y, además por primera vez relacionaba esta característica con un mayor bienestar y la reducción del riesgo de padecer esquizofrenia y depresión.

Sin embargo, los estudios anteriores que mostraban que el hecho de madrugar se relacionaba con un menor riesgo de depresión eran observacionales, lo que significa que no podían demostrar una relación causa-efecto. Esto quiere decir que las personas que son madrugadoras podrían tener otros comportamientos que reduzcan el riesgo de padecer depresión, como hacer más ejercicio o llevar una dieta más sana. Factores como estos podrían explicar que padeciesen menos depresión, y no el hecho en sí de ser madrugador.

Por otro lado, la depresión provoca alteraciones del sueño, de forma que podría ser causante de la dificultad de madrugar.
El nuevo estudio, publicado en JAMA Psychiatry, utiliza un método de investigación denominado aleatorización mendeliana que ayuda a determinar la causa de lo que puede ser una relación causa-efecto.

Se trata de un método que permite a los investigadores comparar grandes grupos de personas basándose en variantes genéticas que son independientes de otras características de salud o comportamiento.

Para el estudio, los científicos utilizaron dos bases de datos genéticos de más de 800,000 adultos. Además, contaban con datos sobre diagnósticos de depresión mayor e información sobre cuándo se acostaban y se levantaban las personas, recopilada tanto con autoinformes como con registros del laboratorio del sueño.
Till Roenneberg, experto en cronobiología que no participó en la investigación, dijo que una de las deficiencias del estudio era que los científicos no tenían datos sobre cuándo tenían que levantarse estas personas para ir al trabajo u otras obligaciones. Incluso utilizando ese método de aleatorización, dijo, no pueden dar cuenta del hecho de que las personas con tendencia a acostarse tarde a menudo necesitan ir a trabajar demasiado temprano, lo que en sí mismo puede contribuir a la depresión.

"Han sacado las conclusiones correctas de sus datos", dijo en declaraciones a The New York Times, "pero la vida es más complicada que eso".

Reloj biológico

Los organismos vivos se rigen por un reloj biológico interno conocido como el ritmo circadiano y, a medida que la Tierra va rotando cada 24 horas, este reloj se alinea con el ciclo del día y la noche. Las variantes genéticas identificadas pueden modificar en hasta 25 minutos la hora en que una persona se despierta de manera natural. La cuestión es que el ciclo del reloj biológico es ligeramente más largo que el diario de 24 horas y por ello, las conexiones del tejido ocular explican cómo el cerebro detecta la luz para "resetear" ese reloj cada día y sincronizarlo con el ciclo diario.

Estos relojes biológicos no solo están influenciados por los genes, por supuesto. El estilo de vida (la dieta, el ejercicio, nuestros trabajos y actividades) juegan un importante papel. Sin embargo, parece fuera de duda que las "alondras" parten con ventaja: el mundo que habitamos sin duda está pensado para los madrugadores. Los pobres "búhos" sufren jet-lag casi a diario.

Ser de tipo “matutino”, cuando se traduce en el horario de sueño, se corresponde con una probabilidad un 23% menor de padecer un trastorno depresivo mayor por cada hora de sueño más temprana en el punto medio (a medio camino entre la hora de acostarse y la de despertarse).

Exposición a la luz

Algunas investigaciones sugieren que la mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, provoca una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo.

Otros señalan que tener un reloj biológico, o ritmo circadiano, con una tendencia diferente a la de la mayoría de la gente puede ser en sí mismo deprimente.
"Vivimos en una sociedad diseñada para las personas matutinas, y las personas nocturnas a menudo se sienten como si estuvieran en un estado constante de desalineación con ese reloj social", dijo Iyas Daghlas, médico de la Universidad de California en San Francisco y coautor de este estudio.

¿Cómo conseguir cambios? " Mantén tus días luminosos y tus noches oscuras", dicen los autores del estudio. "Tómate el café de la mañana en el porche. Camina o ve en bicicleta al trabajo si puedes, y atenúa los aparatos electrónicos por la noche".

¿Cuál es tu cronotipo?