¡Rutina exprés! Consejos para entrenar el tren superior en menos de 16 minutos
Si estás buscando mejorar tu condición física y fortalecer el tren superior de tu cuerpo, te hemos preparado una serie de consejos básicos para que comiences con tu rutina de ejercicios. Antes de sumergirte en un entrenamiento, recuerda la importancia del calentamiento. Dedica unos minutos a realizar movimientos suaves y dinámicos pues así prepararás a tus músculos y articulaciones evitando cualquier lesión.
4 consejos básicos para iniciar una rutina de ejercicios
1. Metas realistas
Define objetivos claros y alcanzables. Tener metas específicas te ayudará a mantener el enfoque y la motivación a medida que progresas en tu entrenamiento.
2. Comienza gradualmente
Si eres principiante o llevas tiempo sin hacer ejercicio, debes comenzar poco a poco para evitar lesiones. Comienza con actividad de baja intensidad y ve aumentando la dificultad a medida que tu condición física mejore.
3. Rutina y horario
Programa tu tiempo de ejercicio como si fuera una cita importante. Establecer una rutina y mantener un horario te ayudará a crear un hábito y evitarás saltarte tus entrenamientos.
4. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o agotamiento excesivo, descansa y permite que tus músculos se recuperen. Escuchar a tu cuerpo te ayudará a evitar lesiones y a progresar de forma segura.
Rutina exprés de tren superior
En nuestro video de inicio encontrarás una de las rutinas más completas y sencillas para comenzar tu entrenamiento de tren superior. Esta área del cuerpo abarca brazos, hombros, pecho, espalda y abdomen. Un enfoque balanceado en estos grupos musculares te ayudará a tener la fuerza, estabilidad y postura adecuada.
No hay un único ejercicio que sea el “mejor” para el tren superior, ya que cada persona busca objetivos diferentes, ya sea de tonificación, reducción o fortalecimiento. Un ejemplo de uno de los ejercicios más populares es el press de banca con barra. Éste trabaja los músculos pectorales, deltoides y tríceps. Para realizarlo correctamente, acuéstate sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sujeta la barra a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia arriba, alejando la barra del pecho y luego baja lentamente hasta tocarlo.
Si necesitas una guía, la Coach Fitness, Karen, te llevará paso a paso en tu rutina incluyendo calentamiento y ejercicios como: push ups, fondos en silla, curl completo, remo para espalda, levantamientos de peso frontales y estiramiento. Encuéntrala en el video al inicio de este artículo.
Peso y días de entrenamiento recomendados
El peso utilizado en tu rutina dependerá de tu nivel, condición física y objetivos. Si eres principiante inicia con pesos ligeros y concéntrate en la técnica. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes aumentar gradualmente la carga.
En cuanto a los días de entrenamiento, es aconsejable dedicar al menos 2 a 3 días por semana específicamente al tren superior. Esto permite el descanso adecuado entre las sesiones para que los músculos se recuperen y crezcan. La calidad y la consistencia del entrenamiento son más importantes que la cantidad de días en sí. Asegúrate de variar los ejercicios y ajustar la intensidad para seguir progresando.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un entrenador antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Con determinación, esfuerzo y consistencia, podrás fortalecer tu tren superior y alcanzar tus objetivos fitness de manera segura y efectiva. ¡A trabajar esos músculos!