Ventajas de caminar rápido: no solo son los pasos, también la velocidad a la que andamos

Caminar a paso ligero durante media hora al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, en comparación con caminar un número equivalente de pasos pero a ritmo lento, según dos estudios publicados recientemente en JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology los mayores hasta la fecha que incorporan datos de rastreadores de actividad.

Los estudios se elaboraron con los datos del Biobanco del Reino Unido, y con participantes que llevaron rastreadores de actividad durante siete días completos, incluidas las noches, al comienzo del ensayo.

La ventaja es que los datos que proceden de rastreadores son más fiables que los autodeclarados, los que se utilizaron para hacer estudios sobre este asunto hasta la fecha. Con esta información en la mano, los investigadores hicieron un seguimiento de los resultados de salud de los participantes, incluidos parámetros relacionados con enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o mortalidad prematura.

Algunas conclusiones del estudio son:

• Los participantes que caminaban rápido (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían mejores marcadores de salud que los que caminaban una cantidad similar de pasos a diario pero a un ritmo más lento.

• Concretamente, los rápidos tenían un 35% menos de riesgo de morir, un 25% menos de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o un cáncer y un 30% menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con aquellos cuyo ritmo promedio era más lento.

• Cada 2,000 pasos adicionales al día reducen el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en aproximadamente un 10%, hasta unos 10,000 pasos diarios.

• Dar 9,800 pasos al día se asocia a una reducción del 50% del riesgo de padecer demencia, con una reducción del riesgo del 25% a partir de unos 3,800 pasos al día. Por encima de los 10,000 pasos diarios, no había suficientes participantes con ese nivel de actividad para determinar si había beneficios adicionales.

“No tiene por qué ser una sesión consecutiva de 30 minutos”, dijo al The New York Times Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sídney y uno de los autores de los estudios. “ Puede ser simplemente en breves ráfagas aquí y allá a lo largo del día”.

La clave es caminar a una intensidad que sea manejable, pero que a la vez supere ligeramente los límites de lo que es un ritmo cómodo.

La importancia de la intensidad del ejercicio para la salud viene siendo el objeto de estudio de numerosas investigaciones recientes. Estos hallazgos indican que para mantener una buena salud no se requiere necesariamente una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad. Una cantidad regular de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ofrecer un alto nivel de protección.

No hay números mágicos

Estudios anteriores mostraron que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10,000 pasos diarios que se suelen promocionar.

Los orígenes de los emblemáticos 10,000 pasos se remontan a Japón en 1965, año del lanzamiento de una campaña de marketing para promover un podómetro llamado Manpo-kei (o 10,000 pasos en japonés). Los anuncios para promocionar este aparato decían “Caminemos 10,000 pasos al día”. Tiempo después, otros países (entre ellos Estados Unidos) adoptaron esta medida para promover la buena salud.

La campaña ha gozado de un éxito inmenso, si tenemos en cuenta que los famosos 10,000 pasos están hasta en la sopa 50 años después. Los contadores de pasos se incorporan de serie en todos los iPhones, y #10000steps es una popular etiqueta de Instagram. No hay nada de malo en tratar de caminar lo máximo posible al día. Todo lo contrario. Pero conviene saber de dónde viene esa cifra más o menos arbitraria, si tiene sentido seguirla y hasta qué punto contribuye a nuestro bienestar físico y longevidad.

Eso es lo que se cuestionó la investigadora I-Min Lee, profesora de medicina de Harvard, al diseñar un estudio en el que participaron 17,000 mujeres mayores, con una edad media de 72 años, que accedieron a monitorear sus pasos en su día a día. Su investigación mostró entre otras cosas que las mujeres que caminan 4,400 pasos por día como media tienen un 40% menos probabilidades de morir durante los siguientes cuatro años comparado con las que caminan menos.

Y, lo que es igualmente relevante: las ventajas de caminar se maximizan a los 7,500 pasos, lo que quiere decir que las participantes que caminaron más de esa cantidad no observaron beneficios en su longevidad.

Todo el movimiento cuenta

¿Qué quiere decir eso? Las mujeres mayores pueden beneficiarse de caminar al menos un poquito, una idea que está en línea con las recomendaciones de las autoridades sanitarias que indican que todo el movimiento cuenta, y algo es siempre mejor que nada.

Los expertos advierten que un obstáculo bastante frecuente es no aprovechar las oportunidades de ejercicio que podemos tener en nuestra vida diaria (un clásico son escaleras frente a ascensor). Aunque la actividad en la que el corazón trabaja fuerte es la que produce más beneficios, las investigaciones más recientes muestran que incluso momentos cortos y sencillos tienen beneficios.

Otros investigadores han estudiado a lo largo del tiempo el número "mágico" para ver si tiene sentido y la conclusión es que (como acaba de mostrar la investigación más reciente) no se puede hacer tabla rasa para todos los estados de forma física y edades.

Muchos estadounidenses dan entre 4,000 y 6,000 pasos en su día a día para ir a trabajar, hacer recados, etc. Si se añaden los 30 minutos diarios de ejercicio recomendado por las autoridades sanitarias, se añaden los que quedan para llegar a 10,000. Aspirar a este objetivo es idóneo en tanto en cuanto tener metas manejables y que se puedan monitorizar es lo que mejor funciona para hacer que la gente no tire la toalla y se mueva más, algo prioritario para la salud.