Llegó la hora de repensar lo que entiendes por ejercicio

Comencemos por las malas noticias. Lo más probable es que en diciembre experimentaras lo que se conoce como el "síndrome de la falsa esperanza", que no es otra cosa que engañarte a ti mismo en lo que respecta a la facilidad o velocidad para cambiar tus malos hábitos. Es un mal que aflige a muchos. De acuerdo con un conocido estudio del psicólogo británico Richard Wiseman, el 80% de las personas que se proponen retos en este periodo fracasan a principios de febrero, y solo un 12% consigue buenos resultados.

Esto se aplica a cualquier propósito, pero en el caso del ejercicio (que suele ocupar el primer lugar entre las ambiciones más comunes, seguido del deseo de perder peso) es especialmente preocupante porque solo el 20% de los estadounidenses practica el ejercicio recomendado, según las autoridades sanitarias. Las nuevas pautas para frenar la obesidad de niños y mayores muestran que el ejercicio es una pieza clave. Los adultos han de hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, recomiendan los expertos.

Y ahora, las buenas noticias. Quizá no sea muy realista pretender completar una maratón, pero tampoco hace falta. Para cumplir con las recomendaciones de más arriba, puede ser suficiente (al menos, para empezar) con incorporar el ejercicio a la vida cotidiana, algo muy efectivo. Incrementar el tiempo en el que te mueves cada día paseando al perro o subiendo las escaleras en lugar de usar el ascensor reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, las personas que viven en la ciudad y que tienen que trasladarse caminando, en bicicleta o en transporte público están en mejor forma que los que viven en las afueras y conducen para ir a trabajar.

Un poderoso mantra

En otras palabras: es importante repensar lo que entendemos por ejercicio. Este puede ser el nuevo mantra para 2019 : todo el movimiento cuenta, y algo es siempre mejor que nada. Los expertos advierten que un obstáculo bastante frecuente es no aprovechar las oportunidades de ejercicio que podemos tener en nuestra vida diaria (un clásico es subir las escaleras pero seguro que encuentras muchas otras oportunidades). Aunque la actividad en la que el corazón trabaja fuerte es la que produce más beneficios, las investigaciones recientes muestran que incluso momentos cortos y sencillos tienen beneficios.

Entre esas investigaciones destaca una de la semana pasada que indica que cambiar 30 minutos de tiempo sedentario a lo largo del día por 30 minutos de actividad de baja intensidad reduce el riesgo de muerte prematura en un 17%. Si en lugar de sentarte reemplazas este tiempo con 30 minutos de actividad más fuerte, como correr o montar en bicicleta, esta tasa se eleva a un 35%.

“Caminar puede ser el mejor ejercicio que existe en el planeta”, señala Gretchen Reynolds, autora del popular blog de fitness Phys Ed. La cuestión es que, como señala Reynolds, el cuerpo humano está diseñado para ello. Una de las equivocaciones más extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe Reynolds.

Esta actividad tan simple –y con demasiada frecuencia en esta era de la inmediatez, denostada– tiene múltiples beneficios entre los que también se encuentra, cómo no, aumentar la esperanza de vida. Por ejemplo, una investigación de 2011 en la que participaron cerca de 30,000 personas de entre 40 y 79 años mostró que caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la esperanza de vida. “Un incremento del tiempo que la población dedica a caminar traería consigo un tremendo cambio en la salud y los costos médicos”, señalaron sus autores.

Cosas que quizá no sabías sobre el ejercicio

Estos estudios podrían ser útiles para entender mejor por qué es importante repensar lo que entendemos por ejercicio y cómo puede impactar tu vida:

• El ejercicio puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas. Y además, claro, ayuda a mantener la línea.
• Diez minutos de ejercicio suave pueden alterar inmediatamente la forma en que ciertas partes del cerebro se comunican y coordinan y mejorar las funciones cognitivas, según un nuevo estudio que indica que el ejercicio no tiene por qué ser prolongado ni intenso para ser beneficioso para el cerebro, y que los efectos pueden comenzar mucho antes de lo que normalmente se cree.
• Caminar una hora al día –3 veces por semana– reporta grandes beneficios contra la demencia, según un estudio relevante sobre esta enfermedad neurológica asociada a la edad con pocas opciones de mejora.
• Por cada hora que corres, añades siete horas a tu expectativa de vida. Así que conviene sacar la calculadora cada vez que sientas pereza para calzarte los tenis o zapatillas deportivas. Las buenas noticias no acaban aquí: da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida. Es la conclusión de la revisión publicada en la revista científica Progess in Cardiovascular Disease con el apoyo de una gran colección elaborada con los datos de 50,000 participantes del Instituto Cooper en Dallas. Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida.