Si pasas sentado mucho tiempo, debes leer esta nota: hay riesgos de salud que te decimos cómo evitar

Para paseo ligero de cinco minutos cada media hora. Este es el principal hallazgo de un nuevo estudio que mis colegas y yo publicamos en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Pedimos a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en nuestro laboratorio durante ocho horas -lo que representa una jornada laboral estándar- en el transcurso de cinco días distintos. En uno de esos días, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con sólo breves descansos para ir al baño. El resto de los días, probamos distintas estrategias para interrumpir el tiempo que una persona pasa sentada con ligeros paseos. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron un minuto cada media hora. Otro día, caminaban cinco minutos cada hora.

Nuestro objetivo era encontrar la menor cantidad de caminata posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentado. En concreto, medimos los cambios en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardiacas.

Descubrimos que un paseo ligero de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en sangre en comparación con permanecer sentado todo el día. En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora reducían en casi un 60% el pico de azúcar en sangre después de comer.

Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentado todo el día. Pero los paseos más cortos y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso un paseo ligero de un minuto cada hora reducía la tensión arterial en cinco puntos.

Además de los beneficios para la salud física, las pausas para caminar también fueron beneficiosas para la salud mental. Durante el estudio, pedimos a los participantes que evaluaran su estado mental mediante un cuestionario. Descubrimos que, en comparación con estar sentados todo el día, un paseo ligero de cinco minutos cada media hora reducía la sensación de fatiga, ponía de mejor humor a los participantes y les ayudaba a sentirse con más energía. También descubrimos que incluso caminar una vez cada hora era suficiente para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga.

Por qué es importante

Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, la varios tipos de cáncer a un ritmo mucho mayor que las personas que se mueven a lo largo del día. Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. Pero hacer ejercicio a diario no basta para contrarrestar los efectos nocivos para la salud del sedentarismo.

Debido a los avances tecnológicos, la cantidad de tiempo que los adultos de países industrializados como Estados Unidos pasan sentados no ha dejado de aumentar durante décadas. En la actualidad, muchos adultos pasan la mayor parte del día sentados. Este problema no ha hecho más que empeorar desde el inicio de la pandemia de COVID-19. Con la migración a un trabajo más remoto, la gente está menos dispuesta a salir de casa en estos días. Así que está claro que se necesitan estrategias para combatir un creciente problema de salud pública del siglo XXI.

Las directrices actuales recomiendan a los adultos "sentarse menos, moverse más". Pero estas recomendaciones no ofrecen consejos ni estrategias concretas sobre la frecuencia y el tiempo de los movimientos.

Nuestro trabajo ofrece una estrategia sencilla y asequible: Dé un paseo ligero de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida en el que tiene que permanecer sentado durante periodos prolongados, este único cambio de comportamiento podría reducir los riesgos para su salud derivados de permanecer sentado.

Nuestro estudio también ofrece una orientación clara a los empresarios sobre cómo promover un lugar de trabajo más saludable. Aunque pueda parecer contradictorio, hacer pausas regulares para caminar puede ayudar a los trabajadores a ser más productivos que trabajar sin parar.

Lo que aún no se sabe

Nuestro estudio se centró principalmente en hacer pausas regulares para caminar a una intensidad ligera. Algunas de las estrategias de caminar -por ejemplo, paseos ligeros de un minuto cada hora- no redujeron los niveles de azúcar en sangre. No sabemos si caminar de forma más rigurosa habría aportado beneficios para la salud en estas dosis.

Próximos pasos

Actualmente estamos probando más de 25 estrategias diferentes para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos, como conducir camiones o taxis, en los que no pueden caminar cada media hora. Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede ofrecer al público varias opciones diferentes y, en última instancia, permitir que la gente elija la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida".

Keith Diaz, Profesor Asociado de Medicina del Comportamiento, Universidad de Columbia
Este artículo ha sido republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.