Cómo realizar los ejercicios del Reto 28
El recetas saludables; también te queremos ayudar con ejercicios sencillos y divertidos para potenciar aún más los efectos de la dieta.
La actividad física del Reto 28 se compone de dos tipos de ejercicios: unas rutinas cardio, consistentes en paseos, y unas rutinas HIIT (siglas de "High Intensity Inteval Training", en inglés "Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad") Estas rutinas se realizan en días alternos, es decir, si un día realizamos una rutina HIIT, al siguiente haremos una rutina cardio, al siguiente una HIIT, etc...
Nosotros en el calendario sugerimos lunes, miércoles y viernes para las rutinas HIIT, y martes, jueves y sábados para la rutina cardio, con los domingos como días de descanso; pero recuerda que esto es solo una sugerencia y tú puedes hacerlas como quieras siempre que alternes cada día entre HIIT y cardio.
En el calendario verás, encima de cada día, la actividad física que nosotros sugerimos para cada día. Las rutinas no tienen una hora fija, por lo que podrás realizarlas en el momento del día que más te convenga.
La rutina cardio
En los días de rutina cardio daremos un paseo de 30 minutos, a un ritmo que nos permita respirar sin dificultad e incluso mantener una conversación. Si ya tienes resistencia física y prefieres realizar otro tipo de actividad, como elíptica o correr, puedes cambiar dicha actividad por el paseo, pero recuerda hacer como mínimo esos 30 minutos de manera continuada. Es preferible hacer media hora caminando a un ritmo tranquilo que realizar otra actividad más intensa pero no alcanzar ese tiempo.
Las rutinas HIIT
Hay 12 rutinas HIIT, cada una compuesta por varios de los 12 sencillos ejercicios que te vamos a enseñar a hacer. Estos ejercicios son los siguientes:
1. Escaladora
2. Patinador
3. Plancha con estiramientos
4. Rotación y giro
5. Rodillas arriba
6. Levantamiento de piernas
7. Boxeo con rotación
8. Oblicuos
9. Rodillas en alto con giro
10. Rotación con oblicuos
11. Plancha
12. Arrodillados con una mano
Cada rutina dura 18 minutos y se compone de 3 ciclos de 5 ejercicios. La estructura es la siguiente:
- Haz cada uno de los 5 ejercicios durante 1 minuto. No pares entre ejercicios, hazlos de seguido.
- Cuando hayas hecho los 5 ejercicios descansa 1 minuto.
- Pasado ese minuto vuelve a hacer los 5 ejercicios durante 1 minuto cada uno y vuelve a descansar otro minuto.
- Vuelve a hacer los 5 ejercicios durante 1 minuto cada uno por tercera y última vez.
Verás que en el calendario te proponemos una de esas 12 rutinas para cada uno de los días en que se realizan; esas 12 rutinas son totalmente intercambiables entre sí, por lo que puedes cambiar el orden o repetir las que más te gusten. Eso sí, no te hagas trampas y no repitas una rutina solo porque te resulta más fácil que las otras; intenta exigirte el máximo y piensa que cuanto más difícil te resulte un ejercicio, más mejorarás.