Caminar adelgaza, pero no de cualquier manera: la técnica que sí da resultados, explicada
Seguramente hayas escuchado las dos versiones: que caminar no sirve para bajar de peso y que sí es un ejercicio efectivo. Las dos son correctas: puedes adelgazar caminando, pero solo si empleas la técnica adecuada. Dar paseos lentos, con seguridad, no tendrá ningún efecto en tu peso corporal. Caminar a un ritmo más cansador, y hacerlo regularmente, sí puede ayudarte a adelgazar.
Cómo adelgazar caminando: la técnica que sí da resultados
Si el único ejercicio que haces es caminar, perder peso dependerá de tres factores: la intensidad de las caminatas y su duración, además de la composición de la dieta que sigas, según la Clínica Mayo.
A qué velocidad debes caminar
La intensidad a la que debes caminar para adelgazar dependerá, sobre todo, de tu estado físico. De todos modos, el ritmo promedio de una caminata rápida es de más de 5,5 km/h, de acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC). Para alcanzar esta velocidad, deberías caminar un kilómetro en menos de diez minutos.
Si tu estado físico todavía no te permite caminar a esta velocidad, solo ir mejorando tu resistencia para hacerlo te hará ver cambios en tu peso. Para lograr esto, en lugar de enfocarte en la velocidad de la caminata, ten en cuenta cómo te sientes. Para adelgazar, debes caminar de manera que te quedes levemente sin aire, explica Verywell Fit. Deberías poder hablar en oraciones completas, pero no ser capaz de cantar.
Como todo ejercicio cardiovascular, debes aumentar la intensidad a medida que mejoren tus capacidades físicas. El cuerpo se acostumbra al ejercicio, y quema menos calorías cada vez que te ejercitas, por lo que debes exigirle más cada vez que cumplas un objetivo. Cuando hayas alcanzado la velocidad adecuada y dominado la técnica, deberás aumentar alguno de estos dos valores: la intensidad, es decir, la velocidad de la caminata (caminar más rápido) o la distancia caminada (es decir, la duración del ejercicio).
Para mejorar la velocidad, a muchas personas les sirve mejorar la postura, la zancada o el movimiento de los brazos, de acuerdo a Verywell Fit. Si quieres mejorar la postura, tu espalda debe estar derecha, sin que te vayas hacia adelante o hacia atrás, y debes mirar adelante, no al suelo.
Para mejorar la zancada, trata de mantener el pie que está atrás el mayor tiempo posible en o con el suelo (sin perder la velocidad de la marcha). No alargues tus pasos: visualiza la zancada como más larga detrás de tu cuerpo que delante, y posiciona el pie que está adelante más cerca de tu cuerpo. Durante la zancada, no deberías modificar la posición de tu columna.
Por último, los brazos deben estar flexionados en ángulo recto, con las manos relajadas, sin ningún objeto en ellas. Mantén los codos cerca del cuerpo y deja que los brazos se muevan naturalmente en oposición a tus piernas: cuando el brazo derecho está adelante, también lo está la pierna izquierda, y viceversa.
Cuánto tiempo debes caminar
Ponte el objetivo de dar una caminata rápida de 30 a 90 minutos casi todos los días de la semana, recomienda Verywell Fit, para ver resultados en el peso. Puedes caminar más en algunos días que en otros, pero el tiempo total semanal debería alcanzar, por lo menos, 150 minutos (2 horas y media).
La vida puede ponerse un poco ajetreada. Si tu agenda está repleta de eventos y obligaciones que no permiten que camines por un período de una hora y media todos los días, quiebra los períodos de caminata para cubrirlos en varias sesiones por día. Por ejemplo, caminar a paso rápido por media hora 2 o 3 veces todos los días. Caminando rápido, puedes cubrir una distancia de 2,5 a 3,3 km en media hora y lograr hacer de 3000 a 4500 pasos.
Es importante que entiendas que hacer ejercicio en exceso puede aumentar los riesgos de lesiones, especialmente si comenzaste a practicar ejercicio regular poco tiempo atrás. Si este es tu caso, lo recomendable es comenzar con caminatas cortas o de intensidad leve y aumentar gradualmente la duración y la dificultad del ejercicio.
Presta atención a tu dieta
Por último, pero no menos importante, está la dieta. Para bajar de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas. Hacer ejercicio aeróbico, como caminar, puede ser cansador y darte hambre. Es importante que elijas alimentarte de manera sana, beneficiando la proteína y las grasas saludables en tu dieta y disminuyendo la cantidad de carbohidratos que comes, especialmente si se trata de refinados, como los panificados. También reduce la cantidad general de productos empacados que consumes.
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