3 almuerzos deliciosos que te ayudarán a comer más verduras sin darte cuenta (o casi)

Muchas personas no se sienten atraídas por las verduras. Pero esto sucede porque todavía no se han dado la oportunidad de conocer el apasionante mundo que estas pueden configurar. La típica ensalada de lechuga y tomate no representa la única alternativa para regalarte todos los beneficios de los vegetales:

1. Ensalada de quinoa, porotos y tomates cherry

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 cda. de aceite de oliva
• ½ cebolla picada
• 1 morrón rojo picado
• 1 paquete o 225 g de tempeh
• 1 taza de salsa de tomate
• jugo de 1 lima
• 1 cdta. de comino
• ¼ cdta. de pimienta de cayena
• ¼ cdta. de sal
• ¼ cdta. de pimienta
• 425 g de porotos negros cocidos
• 1 taza de choclo
• ½ taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 2 cdas. de cilantro fresco
• sal y pimienta a gusto
• 1 palta cortada en cubos

Paso a paso

1. Coloca la quinoa con el agua en una olla pequeña a fuego alto. Cubre con la tapa. Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 20 minutos o hasta que el agua se haya evaporado.
2. Mientras se cocina la quinoa prepara el tempeh. Calienta aceite en una olla a fuego medio y añade la cebolla. Cocina durante 5 minutos.
3. Agrega el pimiento, el tempeh, la salsa, el jugo de lima, el comino, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta.
4. Cocina esta mezcla durante 15 minutos mezclando cada tanto.
5. Una vez que la quinoa y la preparación con vegetales estén prontas coloca ambas en un bol. Mézclalas y añade los porotos, los tomates, el choclo, el cilantro y algo de sal y pimienta.
6. Sirve y decora con unos trocitos de palta.

2. Sándwich de hummus con palta, tomate y brotes

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 cdas. de hummus
• 3 rebanadas finas de pepino
• 2 rebanas finas de tomate
• 3 rebanadas de palta
• ¼ taza de brotes de alfalfa
• ¼ taza de zanahoria rallada

Paso a paso

1. Tuesta el pan
2. Esparce una cucharada de hummus en cada rebanada, añade los vegetales ¡y a disfrutar!

3. Hamburguesa de batata con quinoa y garbanzos

Ingredientes

• 1 batata pequeña
• ¼ taza de quinoa seca
• ¼ taza de cebada
• 425 g de garbanzos cocidos y escurridos
• 2 cdas. de perejil
• 1 cda. de pimienta de cayena (opcional)
• 1 y ½ cdta. de comino
• ½ cdta. de sal
• ½ cdta. de pimienta
• 2 cdas. de harina integral
• 2 cdas. de aceite de oliva
• 1 y ½ morrones rojos
• trozos de palta a gusto

Paso a paso

1. Precalienta el horno a temperatura fuerte. Cocina la batata hasta que esté suave (entre 45 y 60 minutos).
2. Mientras, cocina la quinoa y la cebada en ollas separadas hasta que estén blandas.
3. Retira el tallo y las semillas de los morrones y córtalos en cuartos. Tuesta los trozos en el horno durante 15 minutos.
4. Una vez que la batata esté cocida y fría, procesa los garbanzos, la batata, el perejil, la pimienta de cayena, el comino, la harina, la sal, la pimienta y una cucharada de aceite.
5. Cuando la quinoa y la cebada estén frías, colócalas en un bol y mézclalas con la preparación de garbanzos y batatas.
6. Coloca la cucharada de aceite restante en una sartén u olla grande a fuego medio. Una vez que esté caliente, añade la mezcla de las hamburguesas con una cuchara y aplasta cada cucharada con la parte de atrás del utensilio. Asegúrate de que se dore de ambos lados.
7. Sirve al pan con los morrones asados y los trozos de palta.

La ensalada de quinoa es sabrosa y nutritiva y puedes comerla como acompañamiento o utilizarla como relleno para burritos. El sándwich combina la untuosidad y el sabor particular del hummus con vegetales y un toque original de brotes que lo convierten en una alternativa práctica y deliciosa. Por su parte, la hamburguesa de batata es una forma diferente de consumir esta verdura y obtener todos sus beneficios.

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