Prevención de la osteoporosis

Casi todas las personas estamos en riesgo de desarrollar osteoporosis, pero hay maneras de hacer que llegue más tarde que temprano o se controle y frene.
La prevención y la vida saludable son dos cosas que van de la mano.

En el caso de la osteoporosis, que no presenta sintomatología concreta hasta que se produce una fractura, el adoptar hábitos de vida saludables reduce considerablemente los riesgos.

En términos generales, la prevención de esta y muchas otras enfermedades incluye evitar el tabaco y consumir alcohol en exceso. Dormir bien, evitar el sobrepeso y trabajar en mantener la salud mental es casi mandatorio.

¿Se puede prevenir la osteoporosis?
La respuesta es más afirmativa de lo que imaginas. Para prevenir esta enfermedad, que disminuye la densidad de la masa ósea, reduce el tamaño de los huesos y aumenta la propensión a fracturas, es importante mantener una dieta sana, rica en nutrientes y realizar actividad física.

1. Nutrición para la salud ósea
Una dieta rica en calcio y vitamina D es ideal para que alguien joven disminuya el riesgo de padecer osteoporosis más adelante. Por otro lado, las personas mayores de 50 años –y más– podrían necesitar suplementos adicionales.

Qué comer para tener huesos fuertes y saludables
· Alimentos lácteos (hay opciones para los intolerantes a la lactosa).
· Judías y derivados.
· Frutos secos y semillas.
· Pescados y mariscos.
· Verduras.
· Frutas, higos secos.
· Bebidas enriquecidas en calcio.
· Cereales en grano.
· Ensaladas de hojas verdes pueden mejorar la salud ósea.
· Otros: azúcar morena, melaza, algas.

Tips de vida para mejorar la salud ósea:
Los siguientes alimentos aportan vitamina D, importante para la absorción de calcio en los huesos. Recomendada para personas que tienen poca exposición a la luz solar, sobre todo en épocas de invierno:
· Pescados
· Vegetales
· Alimentos enriquecidos: leches vegetales enriquecidas (soja, arroz), cereales de desayuno enriquecidos

2. El ejercicio moderado y continuo fortalece los huesos
El ejercicio es bueno para cualquier persona en todas las etapas de su vida, y en el caso de la osteoporosis, sus beneficios son invaluables. Estos, a continuación permiten fortalecer un mayor número de músculos del cuerpo, que al fin y al cabo, son el soporte del esqueleto.
Se recomienda una actividad de bajo impacto, como la natación, el caminar bajo el agua y otros que no comprometan la columna o no representen riesgo de sufrir caídas y/o fracturas.

Ejemplos de ejercicios para pacientes con osteoporosis:
De pie
Apoyarse en una silla o mesa, flexionar las rodillas con la espalda recta, subir y bajar lentamente.
Sentado
Colocar las manos en la nuca e inhalar aire mientras se lleva los codos hacia atrás. Al exhalar se vuele a la posición inicial.
Arrodillado
Sentado/a sobre los talones y sin levantarse, estirar el tronco y los brazos, tocando con las manos el suelo. En esta posición despegar alternativamente los brazos, sin mover la espalda.
Tumbados
Siempre que la columna vertebral esté apoyada en una superficie firme se podrán hacer movimientos con los brazos extendidos hacia detrás de la cabeza mientras se inhala aire. Se regresa al torso al exhalar.
En interiores y al aire libre
Uno de los mejores ejercicios para los huesos está relacionado con el soporte de peso, que obliga al esqueleto y los músculos a trabajar en contra de la gravedad. Algunas rutinas incluyen entrenamiento con pesas, pero también caminatas, subir escaleras, caminar e incluso bailar.

Como te contamos al principio, casi todos estamos en riesgo de desarrollar osteoporosis, pero hay maneras de hacer que llegue más tarde que temprano o se controle y frene. Una buena prevención y hábitos saludables son la clave.

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